ഒരു റണ്ണിംഗ് മോഡ് എന്താണ്, നമുക്ക് നമ്മുടെ സ്വന്തം റണ്ണിംഗ് മോഡ് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം?

ഓട്ട രീതി തികച്ചും ആത്മനിഷ്ഠമാണ്.

ഓട്ട രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള ആളുകളുടെ പരമ്പരാഗത ധാരണയാണിത്. മികച്ച ചലനങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന്, നീന്തൽക്കാർ സ്ട്രോക്ക് പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വളർന്നുവരുന്ന ടെന്നീസ് കളിക്കാർ ശരിയായ ഫുട് വർക്കും സ്വിംഗ് ചലനങ്ങളും പരിശീലിക്കാൻ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഗോൾഫ് കളിക്കാർ അവരുടെ രീതികൾ ക്രമീകരിക്കാൻ നിരന്തരം പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ഓട്ടക്കാർ സാധാരണയായി ഓടുക മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. ഓട്ടം ഒരു അടിസ്ഥാന കായിക വിനോദമാണെന്നും നിർദ്ദേശ മാനുവലുകൾ ആവശ്യമില്ലെന്നും പൊതുവെ വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

എന്നാൽ ഓട്ടക്കാർ ശ്വസിക്കുന്നതുപോലെ സ്വാഭാവികമായി ഓടുന്നു, അധികം ചിന്തിക്കാതെ, ആസൂത്രണം ചെയ്യാതെ, ഏകോപിപ്പിച്ച നടത്തം പരിശീലിക്കാതെ. പൊതുവായ വീക്ഷണമനുസരിച്ച്, ഓരോ ഓട്ടക്കാരനും പരിശീലന സമയത്ത് സ്വാഭാവികമായി അവരുടെ ഓട്ട രീതി ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഈ പ്രക്രിയയിൽ രൂപപ്പെടുന്ന നടത്ത രീതി ഓട്ടക്കാരന്റെ തനതായ ശരീരഘടനയുടെയും നാഡീ പേശി സവിശേഷതകളുടെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. മറ്റ് ഓട്ടക്കാരെ അനുകരിക്കുന്ന രീതി അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, പരിശീലകരിൽ നിന്നോ പാഠപുസ്തകങ്ങളിൽ നിന്നോ ഓട്ട രീതികൾ പഠിക്കുന്നത് അപകടകരമായ പെരുമാറ്റമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അത് സ്വന്തം പ്രവർത്തനക്ഷമതയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലായിരിക്കാം, കൂടാതെ ശാരീരിക പരിക്കുകൾക്ക് പോലും കാരണമാകാം.

വ്യാപകമായി പ്രചാരത്തിലുള്ള ഈ ആശയം യഥാർത്ഥത്തിൽ യുക്തിരഹിതമാണ്, വസ്തുതകളാൽ ഇത് തിരുത്തപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഓട്ടത്തിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, എല്ലാ ഓട്ടക്കാരും ഒരു ചലനം ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, കാൽ നടത്തത്തിന്റെ ലെഗ് സ്വിംഗിംഗ്, സ്വീപ്പിംഗ് ഘട്ടങ്ങളിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ ഓട്ടക്കാരും കാൽമുട്ട് സന്ധിയുടെ വളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും (ഒരു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് മുന്നോട്ടും പിന്നീട് പിന്നോട്ടും അടുത്ത സമ്പർക്കത്തിന് മുമ്പ്). പല ഓട്ടക്കാരും താഴേക്ക് ഓടുമ്പോൾ ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ നടത്തുമ്പോൾ കാൽമുട്ട് സന്ധികളുടെ വളവ് കുറയ്ക്കുകയും വേഗത്തിൽ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലെഗ് സ്വിംഗ് കാലയളവിൽ, എല്ലാ ഓട്ടക്കാരും കാലുകളുടെ മുന്നോട്ടുള്ള ചലനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ലെവേറ്റർ റോപ്പ് പേശികളെ സജീവമാക്കും. ഒരു ഓട്ടക്കാരൻ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, ഓരോ കാലും നിലത്തും വായുവിലും പുറപ്പെടുന്ന പാത ഒരു "പച്ച പയറിന്റെ" ആകൃതിയിലാണ്, ഈ പാതയെ "ചലന വക്രം" അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ട്രൈഡിനുള്ളിലെ കാലിന്റെയും കാലിന്റെയും പാത എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഓട്ടത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന സംവിധാനങ്ങളും നാഡീ പേശി പാറ്റേണുകളും പ്രത്യേകമല്ല, അതിനാൽ ഓരോ ഓട്ടക്കാരനും അവരുടേതായ ഒപ്റ്റിമൽ നടത്ത പാറ്റേൺ രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ എന്നത് വളരെ സംശയാസ്പദമാണ്. നടത്തം ഒഴികെ, ഓട്ടം പോലുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും പഠനവുമില്ലാതെ മറ്റൊരു മനുഷ്യ പ്രവർത്തനത്തിനും മികച്ച പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഓട്ടക്കാർ സ്വന്തം ഓട്ട ശൈലികൾ വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ "ഏറ്റവും മികച്ചത്" എന്താണെന്ന് സംശയാലുക്കൾ ചോദിച്ചേക്കാം. ഒന്നാമതായി, ഓട്ടക്കാർക്കുള്ള ഓട്ടം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ശാരീരിക ദോഷങ്ങൾ തടയാൻ ഇതിന് തീർച്ചയായും കഴിയില്ല, കാരണം 90% ഓട്ടക്കാർക്കും എല്ലാ വർഷവും പരിക്കേൽക്കുന്നു. രണ്ടാമതായി, അതിന്റെ വ്യായാമ കാര്യക്ഷമതയും ഉയർന്നതല്ല, കാരണം പ്രത്യേക തരത്തിലുള്ള പരിശീലനങ്ങൾക്ക് ഓട്ട രീതി മാറ്റാനും അതുവഴി കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ടയറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓടുക
എല്ലാ ഓട്ടക്കാരും സ്വാഭാവികമായും അവരുടേതായ ഒപ്റ്റിമൽ റണ്ണിംഗ് പാറ്റേണുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുമെന്ന ധാരണയുടെ നിർഭാഗ്യകരമായ പരിണതഫലം, മിക്ക ഓട്ടക്കാരും അവരുടെ പാറ്റേണുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വേണ്ടത്ര സമയം ചെലവഴിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്. ബിജിംഗ് റണ്ണിംഗ് മോഡ് ഇതിനകം തന്നെ മികച്ചതാണ്. അത് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് എന്തിനാണ്? പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം, ലാക്റ്റേറ്റ് സർക്കിൾ മൂല്യം, ക്ഷീണ പ്രതിരോധം, പരമാവധി ഓട്ട വേഗത തുടങ്ങിയ അത്ലറ്റിക് പ്രകടന നിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാന വേരിയബിളുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ പരിശീലന പദ്ധതികൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഗൗരവമുള്ള ഓട്ടക്കാർ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, അവർ സ്വന്തം നടത്ത പാറ്റേണുകൾ അവഗണിക്കുകയും നടത്തത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയും ചെയ്തു. ഇത് സാധാരണയായി ഓട്ടക്കാരെ ശക്തമായ "യന്ത്രങ്ങൾ" വികസിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു - ഉയർന്ന ഓക്സിഡേഷൻ ശേഷിയുള്ള കാലുകളുടെ പേശികളിലേക്ക് വലിയ അളവിൽ ഓക്സിജൻ സമ്പുഷ്ടമായ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ശക്തമായ ഹൃദയങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഈ "യന്ത്രങ്ങൾ" വഴി ഓട്ടക്കാർ അപൂർവ്വമായി മികച്ച പ്രകടന നിലവാരം കൈവരിക്കുന്നു, കാരണം അവരുടെ കാലുകൾ നിലവുമായി ഒപ്റ്റിമൽ ഇടപെടൽ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല (അതായത്, കാലിന്റെ ചലനത്തിന്റെ രീതി ഒപ്റ്റിമൽ അല്ല). ഇത് ഒരു കാർ ഉള്ളിൽ ഒരു റോൾസ് റോയ്‌സ് എഞ്ചിൻ കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ച് പുറത്ത് കല്ലുകൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ടയറുകൾ സ്ഥാപിക്കുന്നത് പോലെയാണ്.

മനോഹരമായ ഒരു ഓട്ടക്കാരൻ
മറ്റൊരു പരമ്പരാഗത വീക്ഷണം, ഓടുമ്പോൾ ഓട്ടക്കാരൻ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് ഓട്ടത്തിന്റെ രീതിയുടെ താക്കോലാണെന്നാണ്. സാധാരണയായി, പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വേദനയുടെയും പ്രകടനങ്ങളും തല കുലുക്കുന്നതിന്റെയും രൂപം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം അമിതമായി വളച്ചൊടിക്കുന്നതും കൈകളുടെ അമിതമായ ചലനങ്ങളും സാധാരണയായി അനുവദനീയമല്ല, കാരണം ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ചലനങ്ങളാണ് ശരിയായ ഓട്ട രീതിക്ക് പ്രധാന നിർണ്ണായക ഘടകം. ഓട്ടം സുഗമവും താളാത്മകവുമായ ഒരു വ്യായാമമായിരിക്കണമെന്നും ശരിയായ പാറ്റേൺ ഓട്ടക്കാർക്ക് പാറ്റേണും തള്ളലും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കണമെന്നും സാമാന്യബുദ്ധി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, സുഗമമായ ചലനങ്ങളെയും ശരീര നിയന്ത്രണത്തെയുംക്കാൾ ശരിയായ പാറ്റേൺ പ്രധാനമല്ലേ? കാലുകളുടെയും കണങ്കാലുകളുടെയും കാലുകളുടെയും പ്രവർത്തനം സന്ധികളുടെയും കാലുകളുടെയും കോണുകൾ, അവയവങ്ങളുടെ സ്ഥാനചലനങ്ങൾ, ചലനങ്ങൾ, പാദങ്ങൾ ആദ്യം നിലത്തു തൊടുമ്പോൾ കണങ്കാൽ സന്ധികളുടെ കോണുകൾ (കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുക, കണങ്കാലുകൾ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്തുക തുടങ്ങിയ അവ്യക്തമായ നിർദ്ദേശങ്ങളേക്കാൾ) പോലുള്ള കൃത്യവും ശാസ്ത്രീയവുമായ ഡാറ്റയിലൂടെ കൃത്യമായി വിവരിക്കേണ്ടതല്ലേ? എല്ലാത്തിനുമുപരി, മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നതിനുള്ള പ്രേരകശക്തി ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തുനിന്ന് വരുന്നതല്ല, മറിച്ച് കാലുകളിൽ നിന്നാണ് - ശരിയായ പാറ്റേൺ മികച്ചതും വേഗതയേറിയതും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും പരിക്ക് സാധ്യത കുറഞ്ഞതുമായ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയണം. പ്രധാന കാര്യം, താഴത്തെ ശരീരം എന്തുചെയ്യണമെന്ന് വ്യക്തമായി നിർവചിക്കുക എന്നതാണ് (വാക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം കൃത്യമായ ഡാറ്റയിലൂടെ), ഈ ലേഖനം നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോകുന്നത് അതാണ്.

ഓട്ട പാറ്റേണുകളും ഓട്ട കാര്യക്ഷമതയും. പരമ്പരാഗത പാറ്റേൺ ഗവേഷണം പ്രധാനമായും ചലനങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമതയിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. മൃഗ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് മൃഗങ്ങൾ സാധാരണയായി ഏറ്റവും ഊർജ്ജക്ഷമതയുള്ള രീതിയിലാണ് നീങ്ങുന്നത് എന്നാണ്. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ, മനുഷ്യ ഓട്ടക്കാരുടെ ഓട്ട കാര്യക്ഷമതയെയും പാറ്റേണുകളെയും കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ, ഓട്ട പാറ്റേണുകൾ "വ്യക്തിപരമാക്കിയിരിക്കുന്നു" (എല്ലാവരും അവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓട്ട പാറ്റേൺ രൂപപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഇത് വാദിക്കുന്നു) എന്ന കാഴ്ചപ്പാട് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു, കാരണം ചില പഠനങ്ങൾ ഓട്ടക്കാരുടെ സ്വാഭാവികമായ സ്ട്രൈഡ് നീളം സ്വാഭാവികമായും രൂപപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നും ഓട്ട പാറ്റേണുകളിൽ സ്ട്രൈഡ് നീളം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്നും സ്ട്രൈഡ് നീളം ഒരു അന്വേഷണത്തിൽ കണ്ടെത്തി, ഇത് ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ ഓട്ട സ്ട്രൈഡിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്. സാധാരണ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഓട്ടക്കാരുടെ സ്വാഭാവിക സ്ട്രൈഡ് 1 മീറ്റർ മാത്രമാണെന്നും ഇത് ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ ഓട്ട സ്ട്രൈഡിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണെന്നും ഒരു അന്വേഷണത്തിൽ കണ്ടെത്തി. ഈ തരത്തിലുള്ള ഗവേഷണം മനസ്സിലാക്കാൻ, ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഓട്ട കാര്യക്ഷമത നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. രണ്ട് ഓട്ടക്കാർ ഒരേ വേഗതയിൽ നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗമുള്ളത് (മിനിറ്റിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം അളക്കുന്നത്) കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണ്. ഉയർന്ന കാര്യക്ഷമത പ്രകടന നിലവാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രവചനമാണ്. സമാനമായ എയറോബിക് ശേഷിയുള്ള കുറഞ്ഞ കാര്യക്ഷമതയുള്ള ഓട്ടക്കാരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഏത് വേഗതയിലും, ഉയർന്ന കാര്യക്ഷമതയുള്ള ഓട്ടക്കാർക്ക് ഓട്ടത്തിനിടയിലെ പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗവുമായി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ അനുപാതം കുറവായിരിക്കും, കൂടാതെ കുറഞ്ഞ പരിശ്രമം മാത്രമേ ചെലുത്തൂ. ഓടുമ്പോൾ കാലുകളുടെ ചലനങ്ങൾ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് മോഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാന ലക്ഷ്യമാണെന്നാണ് ന്യായമായ അനുമാനം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പാറ്റേണിന്റെ പരിവർത്തനം കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒപ്റ്റിമൽ കാലുകളുടെ ചലനങ്ങളുടെ ബോധപൂർവമായ പരിഷ്കരണമായിരിക്കണം.

മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ സ്ട്രൈഡ് നീളം താരതമ്യേന ചെറുതായി കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്തപ്പോൾ, ഓട്ടത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറഞ്ഞു. അതിനാൽ, ഒരു ഓട്ടക്കാരന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ സ്ട്രൈഡ് ലക്ഷ്യബോധമുള്ള സ്ട്രൈഡ് ഗൈഡൻസിന്റെ ആവശ്യമില്ലാതെ പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഫലമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടോ? മാത്രമല്ല, അവർക്ക് അവരുടെ സ്ട്രൈഡ് നീളം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നടത്തത്തിന്റെ മറ്റ് വശങ്ങൾക്കും സ്വയം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുകയില്ലേ? സ്വാഭാവികമായി രൂപപ്പെടുത്തിയ പാറ്റേണുകൾ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായതിനാൽ, ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ യഥാർത്ഥ പാറ്റേണുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ലേ?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉത്തരം നെഗറ്റീവ് ആണ്. സ്ട്രൈഡ് ദൈർഘ്യത്തെയും കാര്യക്ഷമതയെയും കുറിച്ചുള്ള ഈ പഠനങ്ങൾക്ക് ആഴത്തിലുള്ള രീതിശാസ്ത്രപരമായ പിഴവുകൾ ഉണ്ട്. ഒരു ഓട്ടക്കാരൻ തന്റെ ഓട്ട രീതി മാറ്റുമ്പോൾ, നിരവധി ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, അവന്റെ ഓട്ട കാര്യക്ഷമത ക്രമേണ മെച്ചപ്പെടും. റണ്ണിംഗ് മോഡ് മാറ്റിയതിനു ശേഷമുള്ള ഹ്രസ്വകാല സാഹചര്യം, ഈ മോഡ് മാറ്റത്തിന്റെ ആത്യന്തിക സ്വാധീനം ഓട്ടക്കാരുടെ കാര്യക്ഷമതയിൽ പ്രകടമാക്കുന്നില്ല. ഈ പഠനങ്ങൾ വളരെ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് മാത്രമേ നീണ്ടുനിന്നുള്ളൂ, ഓട്ടക്കാർ സ്വാഭാവികമായും അവരുടെ സ്ട്രൈഡ് ദൈർഘ്യം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്തു എന്ന വീക്ഷണത്തെ യഥാർത്ഥത്തിൽ പിന്തുണച്ചില്ല. ഓട്ടത്തിന് "സ്വയം" ഉണ്ട് എന്ന സിദ്ധാന്തത്തിന് കൂടുതൽ ഖണ്ഡനമായി, ഓട്ട രീതികളിലെ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ ഓട്ട കാര്യക്ഷമതയെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.