വ്യത്യസ്ത തരം ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ട്രെഡ്മിൽ, ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ പരിശീലന പരിപാടികൾ.

ഫിറ്റ്‌നസിലേക്കുള്ള പാതയിൽ, എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമായ ആരംഭ പോയിന്റും ലക്ഷ്യവുമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് തുടക്കക്കാരനോ, ഡയറ്ററോ, ഓഫീസ് ജീവനക്കാരനോ, പ്രായമായ വ്യക്തിയോ ആകട്ടെ, ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടിയും ഉപകരണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ ലേഖനം നിങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്തുംട്രെഡ്‌മിൽവ്യത്യസ്ത ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ആളുകൾക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ പരിശീലന പരിപാടികളും, ഉപകരണങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായും കാര്യക്ഷമമായും ഉപയോഗിക്കാനും സ്‌പോർട്‌സ് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ആദ്യം, ഫിറ്റ്നസ് തുടക്കക്കാർ: അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ പൊരുത്തപ്പെടുക.
1.1 ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി
വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ:ഓടുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമേണ വ്യായാമ താളവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, വേഗതയുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് പോലുള്ള 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഓട്ടം:തുടക്കത്തിൽ, കുറഞ്ഞ വേഗത (മണിക്കൂറിൽ 5-6 കിലോമീറ്റർ പോലുള്ളവ) തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഓരോ തവണയും 15-20 മിനിറ്റ് ഓടുക. ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, ഓട്ട സമയവും വേഗതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഇടവേള പരിശീലനം:1 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഓടുക, 2 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക, 5 മുതൽ 6 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക തുടങ്ങിയ ഇടവേള പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കുക. അമിതമായ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുന്നതിനൊപ്പം ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ പരിശീലന രീതിക്ക് കഴിയും.

1.2 ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ പരിശീലന പരിപാടി
അടിസ്ഥാന ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ്:ആദ്യമായി ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞ ദൈർഘ്യത്തിൽ (30 സെക്കൻഡ് പോലുള്ളവ) ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനും അമിതമായി അധ്വാനിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്:ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പ്രക്രിയയിൽ, കാലുകളും കൈകളും നീട്ടുന്നത് പോലുള്ള ലളിതമായ നീട്ടൽ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
സുരക്ഷാ നടപടികൾ:അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ സമയബന്ധിതമായ സഹായം ഉറപ്പാക്കാൻ എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ അരികിൽ ആരെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുക.

രണ്ടാമതായി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾ: ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ, ശാസ്ത്രീയമായ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ

2.1 ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി
എയറോബിക് ഓട്ടം:മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ഓട്ട വേഗത (മണിക്കൂറിൽ 7-8 കിലോമീറ്റർ പോലുള്ളവ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഓരോ തവണയും 30-45 മിനിറ്റ് ഓടുക. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60% നും 70% നും ഇടയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്തുന്നത് ഫലപ്രദമായി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ചരിവ് പരിശീലനം:ന്റെ ചരിവ് ഫംഗ്ഷൻ ഉപയോഗിക്കുകട്രെഡ്‌മിൽഓടുന്നതിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓടുന്ന ഓരോ 5 മിനിറ്റിലും, ചരിവ് 1% വർദ്ധിപ്പിച്ച് 5 മുതൽ 6 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക. ഈ പരിശീലന രീതി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതേ സമയം കാലിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
തണുപ്പിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ:ഓട്ടത്തിനുശേഷം, ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാനും പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന്, സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ പോലുള്ള 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ തണുപ്പിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

2.2 ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ പരിശീലന പരിപാടി
വിപരീത സ്ക്വാറ്റുകൾ:തലകീഴായി മറിഞ്ഞ ഒരു മെഷീനിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് കാലുകളുടെയും ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെയും വ്യായാമം ഫലപ്രദമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഓരോ തവണയും 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റിലും 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ.
ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പ്ലാങ്ക്:ഒരു ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീനിൽ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് കോർ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുകയും ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഓരോ തവണയും 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിച്ചുനിൽക്കുക, 3 മുതൽ 4 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
സുരക്ഷാ നടപടികൾ:ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അമിതമായ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പരിശീലനം ഉടൻ നിർത്തണം.
മൂന്നാമതായി, ഓഫീസ് ജീവനക്കാർ: വിഘടിച്ച സമയം കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കുക.
3.1 ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി
രാവിലെയുള്ള ഓട്ട പദ്ധതി:രാവിലെ സമയം 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ ഓടാൻ ഉപയോഗിക്കുക. മിതമായ വേഗത (മണിക്കൂറിൽ 6 മുതൽ 7 കിലോമീറ്റർ വരെ) തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് മനസ്സിന് ഉന്മേഷം നൽകാനും ജോലി കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേള ഓട്ടം:സമയം അനുവദിക്കുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ ഓടുക. കുറഞ്ഞ വേഗത (മണിക്കൂറിൽ 5 മുതൽ 6 കിലോമീറ്റർ വരെ) തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ജോലി സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ജോലി ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
സുരക്ഷാ നടപടികൾ:ഓടുന്നതിനു മുമ്പ്, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ചില ലളിതമായ വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

3.2 ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ പരിശീലന പരിപാടി
ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് വിശ്രമം:ജോലിസ്ഥലത്തെ ഇടവേളകളിൽ, ഒരു ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് റിലാക്സേഷൻ നടത്തുക. ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡുകൾക്ക് രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴുത്തിലെയും തോളിലെയും ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.
ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്:ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പ്രക്രിയയിൽ, കാലുകളും കൈകളും നീട്ടുന്നത് പോലുള്ള ലളിതമായ നീട്ടൽ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും ജോലി സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
സുരക്ഷാ നടപടികൾ:ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അമിത ബലപ്രയോഗം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കമോ അസ്വസ്ഥതയോ തോന്നിയാൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ പരിശീലനം നിർത്തണം.

 
നാലാമതായി, പ്രായമായവർ: സൗമ്യമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയും സുരക്ഷയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4.1 ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി
മന്ദഗതിയിലുള്ള നടത്തം:കുറഞ്ഞ വേഗത (മണിക്കൂറിൽ 3-4 കിലോമീറ്റർ പോലുള്ളവ) തിരഞ്ഞെടുത്ത് സാവധാനം നടക്കുക. ഓരോ തവണയും 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നത് പ്രായമായവരുടെ ശാരീരിക ഊർജ്ജസ്വലത നിലനിർത്താനും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ഇടവേള നടത്തം:ഇടവേള നടത്തം പരീക്ഷിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് 1 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, 2 മിനിറ്റ് പതുക്കെയുള്ള നടത്തം, 5 മുതൽ 6 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. അമിതമായ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുന്നതിനൊപ്പം ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ പരിശീലന രീതിക്ക് കഴിയും.
സുരക്ഷാ നടപടികൾ:ട്രെഡ്മില്ലിൽ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പരിശീലനം ഉടൻ നിർത്തണം.

4.2 ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ പരിശീലന പരിപാടി
ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് വിശ്രമം:കുറഞ്ഞ സമയം (ഉദാഹരണത്തിന് 30 സെക്കൻഡ്) തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് റിലാക്സേഷൻ നടത്തുക. ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡുകൾക്ക് രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴുത്തിലെയും തോളിലെയും ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.
ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്:ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പ്രക്രിയയിൽ, കാലുകളും കൈകളും നീട്ടുന്നത് പോലുള്ള ലളിതമായ നീട്ടൽ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
സുരക്ഷാ നടപടികൾ:അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടായാൽ സമയബന്ധിതമായ സഹായം ഉറപ്പാക്കാൻ എപ്പോഴും ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ നിങ്ങളുടെ അരികിൽ ആരെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കമോ അസ്വസ്ഥതയോ തോന്നിയാൽ, പരിശീലനം ഉടൻ നിർത്തണം.
ട്രെഡ്മില്ലുകളുംഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീനുകൾ ഫിറ്റ്‌നസിനും പുനരധിവാസത്തിനും മികച്ച സഹായികളാണ്, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ആളുകൾക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം ശാരീരിക അവസ്ഥകളെയും ലക്ഷ്യങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉചിതമായ പരിശീലന പരിപാടികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫിറ്റ്‌നസ് തുടക്കക്കാർക്ക് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഓട്ടവും ക്രമേണ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അടിസ്ഥാന ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡുകളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് എയറോബിക് റണ്ണിംഗ്, ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവയിലൂടെ അവരുടെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്ക് പ്രഭാത ഓട്ടങ്ങളും വിശ്രമിക്കാൻ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡുകളും ചെയ്യാൻ വിഘടിച്ച സമയം പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. പ്രായമായവർ സൗമ്യമായ വ്യായാമ രൂപങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും സുരക്ഷയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം. ശാസ്ത്രീയവും ന്യായയുക്തവുമായ ഒരു പരിശീലന പദ്ധതിയിലൂടെ, ഫിറ്റ്‌നസിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു താളം കണ്ടെത്താനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും.