ഓഫീസ് ജീവനക്കാരുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഓടുന്നതിനുള്ള ഗൈഡ്: ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതെ കാര്യക്ഷമമായ വ്യായാമം.

തിരക്കുള്ള ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്ക്, വ്യായാമത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു വിലപ്പെട്ട സമയമായിരിക്കാം ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേള.ട്രെഡ്‌മിൽഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് ഇത്. ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഉണർന്നിരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. എന്നാൽ പരിമിതമായ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരാൾക്ക് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും ഒരു ഉറക്ക ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും? താഴെ പറയുന്ന പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള വ്യായാമം ശാസ്ത്രീയമായി ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

സമയ ക്രമീകരണം ന്യായമായിരിക്കണം
ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഓടുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാര്യം സമയ വിഹിതം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയെ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു: ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്, വ്യായാമ സമയം, വീണ്ടെടുക്കൽ, ക്രമീകരണം. നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേള ആകെ ഒരു മണിക്കൂർ മാത്രമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് ഇതുപോലെ ക്രമീകരിക്കാം: ആദ്യത്തെ 10 മിനിറ്റ് ലളിതമായ ഒരു വാം-അപ്പ്, പ്രീ-റൺ തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്തുക, മധ്യത്തിൽ ഓടുന്നതിനും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും 30 മുതൽ 35 മിനിറ്റ് വരെ ഉപയോഗിക്കുക, അവസാനം വൃത്തിയാക്കുന്നതിനും ലളിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ നീക്കിവയ്ക്കുക.

വ്യായാമത്തിനും ഭക്ഷണത്തിനുമിടയിലുള്ള സമയ ഇടവേളയിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഉടൻ ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് വയറിന് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ കാരണമാകും. ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്നതിനാൽ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ഓടുന്നതും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് ഓടുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് പോലുള്ള എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുക എന്നതാണ് അനുയോജ്യമായ സമീപനം.

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത മിതമായിരിക്കണം.
ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഓടുന്നത് ഒരു മത്സരമല്ല, ഉയർന്ന തീവ്രത പിന്തുടരേണ്ട ആവശ്യമില്ല. സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ മിതമായ തീവ്രതയിൽ ഓടാനും സാധാരണ സംഭാഷണത്തിന് അനുവദിക്കുന്ന ഒരു താളം നിലനിർത്താനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക്, അവർക്ക് വേഗതയുള്ള നടത്തത്തിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ജോഗിംഗിലേക്ക് മാറാം. ഓരോ ഓട്ട സെഷനും 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിലനിർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ രീതിയിൽ, അമിതമായി ക്ഷീണിക്കാതെയും ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ജോലിയെ ബാധിക്കാതെയും നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ ഫലം നേടാൻ കഴിയും.

ഓടുന്നതിനു മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. രാവിലെ കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കുന്നതിനാൽ പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കും. നേരിട്ട് ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നത് പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരുക്കം കൂട്ടാൻ 5 മിനിറ്റ് ജോയിന്റ് ആക്ടിവിറ്റികളും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും, ഹൈ ലെഗ് റെയ്‌സ്, ബാക്ക് കിക്കുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഓട്ടത്തിനുശേഷം, തുടകളുടെയും കാളക്കുട്ടികളുടെയും അരക്കെട്ടിന്റെയും പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും നടത്തണം.

ലോജിസ്റ്റിക്കൽ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ അവഗണിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഓടുന്നതിന് മുൻകൂട്ടി പൂർണ്ണ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്നതും വേഗത്തിൽ ഉണങ്ങുന്നതുമായ സ്‌പോർട്‌സ് വസ്ത്രങ്ങൾ, പ്രത്യേക റണ്ണിംഗ് സോക്‌സുകൾ, ഇൻഡോർ റണ്ണിംഗിന് അനുയോജ്യമായ സ്‌പോർട്‌സ് ഷൂകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒരു കൂട്ടം സ്‌പോർട്‌സ് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫീസിൽ എപ്പോഴും ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമാണ്. വൃത്തിയുള്ള തൂവാലകളും സ്പെയർ വസ്ത്രങ്ങളും തയ്യാറാക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, ജലദോഷം പിടിപെടാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് യഥാസമയം ഉണക്കി വസ്ത്രങ്ങൾ മാറ്റുക.

ജലാംശം വളരെ പ്രധാനമാണ്. രാവിലെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, വെള്ളം നിറയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഓടുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കാം. ഓടുന്നതിനിടയിൽ ദാഹം തോന്നിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സിപ്പ് കുടിക്കാം. ഓടിയ ശേഷം, ഉചിതമായ അളവിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ബാത്ത്റൂമിൽ ഇടയ്ക്കിടെ പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ജല ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ജോലിയെ ബാധിച്ചേക്കാം.

പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ക്രമീകരണം ആവശ്യമാണ്
എല്ലാ പ്രവൃത്തി ദിവസവും ഒരു ഉറക്കം എടുത്ത് ഓടാൻ അനുയോജ്യമല്ല. രാവിലെ ജോലിസ്ഥലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് പിരിമുറുക്കവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിലേക്ക് മാറുകയോ നേരിട്ട് ഇടവേള എടുക്കുകയോ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കഠിനമായ കാലാവസ്ഥ (വേനൽക്കാലത്ത് ഉയർന്ന താപനില പോലുള്ളവ) അല്ലെങ്കിൽ മോശം വായുവിന്റെ ഗുണനിലവാരം നേരിടുമ്പോൾ, വ്യായാമ പദ്ധതിയും ക്രമീകരിക്കണം. സ്ത്രീകൾ ആർത്തവത്തിന് മൂന്ന് ദിവസം മുമ്പ് ഓട്ടം നിർത്തി പകരം സൗമ്യമായ യോഗയിലേക്കോ നടത്തത്തിലേക്കോ മാറുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഓഫീസ് അന്തരീക്ഷവും പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്. കമ്പനിയിൽ ഷവർ സൗകര്യങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വെറ്റ് വൈപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കാം. ഓടിക്കഴിഞ്ഞ് സമയക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ നട്‌സ്, പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ പോലുള്ള റെഡി-ടു-ഈറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാം.

ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഓടുന്നതിന്റെ താക്കോൽ സ്ഥിരതയിലാണ്, പക്ഷേ എല്ലാ ദിവസവും ഓടാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കേണ്ടതില്ല. എല്ലാ ആഴ്ചയും 2 മുതൽ 3 വരെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഓട്ടങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ രീതിയിൽ, ദീർഘകാലത്തേക്ക് തുടരുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും. ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം ശാരീരിക ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയല്ല, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായി പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു താളം കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ ഓടുന്നതിനിടയിൽ ഒരു ഉറക്കം എടുക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാകാൻ കഴിയൂ.