ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഇടവേള പരിശീലനം

റോഡിലെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം പിന്തുടരുമ്പോൾ, ട്രെഡ്‌മില്ല് പലരുടെയും പ്രിയപ്പെട്ട ഫിറ്റ്‌നസ് ഉപകരണമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. കാര്യക്ഷമമായ ഒരു വ്യായാമ രീതി എന്ന നിലയിൽ ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT), സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ഫിറ്റ്‌നസ് സർക്കിളിൽ വളരെയധികം ബഹുമാനിക്കപ്പെടുന്നു. ഇന്ന്, ട്രെഡ്‌മില്ലിലെ ഇടവേള പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചും അത് കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും നമുക്ക് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം.

ഇടവേള പരിശീലനം എന്താണ്?
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ വ്യായാമവും മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു തരം പരിശീലനമാണ് ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT). ഈ പരിശീലന രീതി ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടിട്രെഡ്‌മിൽ

ട്രെഡ്മില്ലിലെ ഇടവേള പരിശീലനം വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത പരിശീലന തീവ്രതയും സമയവും സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടി ഇതാ:
വാം-അപ്പ് ഘട്ടം (5 മിനിറ്റ്)
വേഗത: ജോഗിംഗ്, വേഗത മണിക്കൂറിൽ 4-5 കി.മീ. ആയി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
ചരിവ്: 0%-2% ആയി നിലനിർത്തുക.
ലക്ഷ്യം: ശരീരത്തെ വ്യായാമവുമായി ക്രമേണ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഘട്ടം (30 സെക്കൻഡ്)
വേഗത: വേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടം, വേഗത മണിക്കൂറിൽ 10-12 കിലോമീറ്ററായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
ചരിവ്: 0%-2% ആയി നിലനിർത്തുക.
ലക്ഷ്യം: ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 80%-90% ആയി വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഘട്ടം (1 മിനിറ്റ്)
വേഗത: ജോഗിംഗ്, വേഗത മണിക്കൂറിൽ 4-5 കി.മീ. ആയി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
ചരിവ്: 0%-2% ആയി നിലനിർത്തുക.
ലക്ഷ്യം: ശരീരം സുഖം പ്രാപിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുക.
ആവർത്തന ചക്രം
എത്ര തവണ: മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ളതുമായ ഘട്ടങ്ങൾ ആകെ 8-10 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ആകെ ദൈർഘ്യം: ഏകദേശം 15-20 മിനിറ്റ്.
തണുപ്പിക്കൽ ഘട്ടം (5 മിനിറ്റ്)
വേഗത: ജോഗിംഗ്, വേഗത മണിക്കൂറിൽ 4-5 കി.മീ. ആയി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
ചരിവ്: 0%-2% ആയി നിലനിർത്തുക.
ലക്ഷ്യം: ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും പേശിവേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ: ഇടവേള പരിശീലനം കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുക: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ളതുമായ പരിശീലനം മാറിമാറി നടത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി പ്രവർത്തനവും സഹിഷ്ണുതയും ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
സമയം ലാഭിക്കുക: പരമ്പരാഗത ലോങ്ങ് റണ്ണുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.
ഉയർന്ന വഴക്കം: ഇടവേള പരിശീലനംട്രെഡ്‌മിൽവ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസിനും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുസൃതമായി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും, വ്യത്യസ്ത തലത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്ക് അനുയോജ്യം.

ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള കാര്യങ്ങൾ
വാം അപ്പ് ആൻഡ് കൂൾ ഡൗൺ: വാം അപ്പ് ആൻഡ് കൂൾ ഡൗൺ ഘട്ടത്തെ അവഗണിക്കരുത്, ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
ശാരീരിക ക്ഷമതയ്ക്ക് അനുസൃതമായി ക്രമീകരിക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ വേഗതയിലും തീവ്രതയിലും ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ശ്വസനം തുടരുക: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഘട്ടത്തിൽ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് തുടരുക, ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പരിശീലനം ഉടൻ നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക.

തിരക്കേറിയ ആധുനിക ജീവിതത്തിന് അനുയോജ്യമാകുന്നതിനുള്ള കാര്യക്ഷമവും വഴക്കമുള്ളതുമായ ഒരു മാർഗമാണ് ട്രെഡ്മില്ലിലെ ഇടവേള പരിശീലനം. ഒരു ഘടനാപരമായ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയാനും, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഓട്ടം ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും. അതിനായി ശ്രമിക്കുക, ഇടവേള പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കുക!