ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ ശാസ്ത്രീയമായി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം? പരിശീലന ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ്.

ട്രെഡ്മില്ലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണെങ്കിലും, അവയുടെ ഫിറ്റ്നസ് ഇഫക്റ്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ പുറത്തുകൊണ്ടുവരുന്നതിന്, ശരിയായ ഉപയോഗ രീതി വളരെ പ്രധാനമാണ്. പലരും ട്രെഡ്മില്ലുകളിൽ നടക്കുകയോ യാന്ത്രികമായി ഓടുകയോ ചെയ്യുന്നു, പോസ്ചർ, വേഗത, ചരിവ് ക്രമീകരണം തുടങ്ങിയ പ്രധാന ഘടകങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നു, ഇത് പരിശീലന കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

1. ശരിയായ ഓട്ട ഭാവം

ഓടുമ്പോൾ aട്രെഡ്‌മിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിവർന്നു നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ചെറുതായി മുറുക്കുക, മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ അധികം ചാരിയിരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി ആക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് തൊടുമ്പോൾ, കാൽമുട്ട് സന്ധികളിലെ ആഘാതം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ നടുകാലോ മുൻകാലോ ഉപയോഗിച്ച് ലാൻഡ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ജോഗിംഗ് ചെയ്യാൻ ശീലിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഔട്ട്ഡോർ ഓട്ടത്തിന്റെ പ്രതിരോധം അനുകരിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ചരിവ് (1%-3%) ഉചിതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

2. വേഗതയുടെയും ചരിവിന്റെയും ന്യായമായ ക്രമീകരണം

തുടക്കക്കാർ മന്ദഗതിയിലുള്ള നടത്തം (3-4km/h) ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാനും, ക്രമേണ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടാനും, തുടർന്ന് ജോഗിംഗിലേക്ക് (6-8km/h) മാറാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേള പരിശീലന രീതി സ്വീകരിക്കാം, അതായത്, 1 മിനിറ്റ് (8-10km/h) വേഗത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് പതുക്കെ നടക്കുക, ഇത് പലതവണ ആവർത്തിക്കുക. ചരിവിന്റെ ക്രമീകരണം പരിശീലന തീവ്രതയെ സാരമായി ബാധിക്കും. ചരിവ് മിതമായ രീതിയിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് (5%-8%) ഗ്ലൂറ്റിയൽ, ലെഗ് പേശികളുടെ പങ്കാളിത്തം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

3. പരിശീലന ദൈർഘ്യവും ആവൃത്തിയും

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക്, ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ, ഓരോ തവണയും 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ട സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) സംയോജിപ്പിച്ച് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഓരോ പരിശീലന സെഷന്റെയും ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കാം.

4. വാം-അപ്പും സ്ട്രെച്ചിംഗും

ട്രെഡ്മില്ലിൽ കയറുന്നതിന് മുമ്പ്, 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഡൈനാമിക് വാം-അപ്പ് (ഉദാഹരണത്തിന് ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ) ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് പേശികളുടെ കാഠിന്യവും വേദനയും കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുക.

ഉപയോഗം ശാസ്ത്രീയമായി ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെട്രെഡ്മില്ലുകൾ, സ്പോർട്സ് പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ഉപയോക്താക്കൾക്ക് അവരുടെ പരിശീലന ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാനും കഴിയും.