നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ എങ്ങനെ പരമാവധിയാക്കാം

ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ സ്വന്തമാക്കുന്നത് ജിം അംഗത്വം നേടുന്നത് പോലെ തന്നെ സാധാരണമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. മുൻ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റുകളിൽ നമ്മൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയതുപോലെ,ട്രെഡ്മില്ലുകൾ ആർ.എ.ഇത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിസ്ഥിതി, സമയം, സ്വകാര്യത, സുരക്ഷ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ നിയന്ത്രണവും നൽകുന്നു.

അപ്പോൾ ഈ പോസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് മെഷീനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം എത്രയായിരിക്കണം? എങ്ങുമില്ലാത്ത ഒരു റോഡിൽ ഓടുമ്പോൾ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഏറ്റവും നല്ല മാനസികാവസ്ഥ എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ ഇൻഡോർ, ഔട്ട്ഡോർ ഓട്ടം എങ്ങനെ സന്തുലിതമാക്കണം? ഈ മൂന്ന് വെല്ലുവിളികൾ നമുക്ക് നോക്കാം:

1. മികച്ച വ്യായാമ ദൈർഘ്യം...

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, എത്ര കാലമായി നിങ്ങൾ ഓടുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇത്! ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ മറ്റാരുമായും താരതമ്യം ചെയ്യരുത് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണ തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ജോലി പവർ വാക്കിംഗിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാകാം. നിങ്ങളുടെ വേഗത അളക്കാൻ RPE സ്കെയിൽ - മനസ്സിലാക്കിയ വ്യായാമ നിരക്ക് - ഉപയോഗിക്കുക. 10/10 എന്നത് പരമാവധി ശ്രമമാണ്, 1/10 കഷ്ടിച്ച് മാത്രം നീങ്ങുന്നു. 10/10 നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്പ്രിന്റ് ആണോ അതോ ശക്തമായ നടത്തമാണോ എന്ന് നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

തുടക്കക്കാർക്ക്, 3-4/10 ന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് വാം അപ്പ്, 10-15 മിനിറ്റ് 6-7/10 എന്ന ക്രമത്തിൽ വീണ്ടും 3-4/10 എന്ന ക്രമത്തിൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് കൂൾഡൗൺ എന്നിവ ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലൊരു അവസരമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം മിനിറ്റുകൾക്കനുസരിച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ജോലിയുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ ഓട്ടക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ വേഗതയും സ്റ്റാമിനയും മെച്ചപ്പെടുത്തണോ അതോ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തണോ? സ്റ്റാമിനയും സഹിഷ്ണുതയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അറിയേണ്ടത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഈ വാക്കുകൾ പലപ്പോഴും (തെറ്റായി) പരസ്പരം മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു പ്രവർത്തനം ഉയർന്ന തലത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന സമയമാണ് സ്റ്റാമിന. ഒരു പ്രവർത്തനം ദീർഘനേരം നിലനിർത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവാണ് എൻഡുറൻസ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ 5k സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു വേഗതയും സ്റ്റാമിനയും ഉള്ള ലക്ഷ്യമാണ്. നിങ്ങൾ റൺസ്; ടെമ്പോ, ഇന്റർവെൽ, ഫാർട്ട്ലെക്ക്, എളുപ്പമുള്ള റൺസ് എന്നിവയുടെ മിശ്രിതമാണ് പരിശീലിക്കേണ്ടത്. റണ്ണേഴ്‌സ് വേൾഡ് പോലുള്ള പ്രശസ്തമായ സൈറ്റുകളിൽ സൗജന്യ പരിശീലന പദ്ധതികൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നതിനാൽ, ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലകന്റെ ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കായിക വിനോദത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ശക്തി പരിശീലനം നൽകുക, ആവർത്തിച്ചുള്ള തടസ്സങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത്, കാരണം അവ വലിയ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുകയാണെങ്കിൽ മതിയായ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ ഉപദേശം തേടുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാ മാരത്തൺ പോലുള്ള ഒരു സഹിഷ്ണുത ലക്ഷ്യമാണ് നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതെങ്കിൽ, ക്ഷീണത്തെ ചെറുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിലാണ് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെ സമയത്തെക്കുറിച്ചാണ്, കൂടാതെ എയറോബിക് സോൺ - സോൺ 2 - ൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള മൈലേജ് ശേഖരിക്കുന്നത് അത് വികസിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ്.

സോൺ 2 എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എയറോബിക് പരിധിക്ക് താഴെയായി ഓടുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ഇത് പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നതും എന്നാൽ പരിശീലനത്തിന് ഏറ്റവും സഹായകരവുമായ മേഖലയാണ്. ഇത് ഒരു സുഖകരമായ വേഗതയാണ്, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുമ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാനും വായയും മൂക്കിലൂടെയും ശ്വസിക്കാൻ പോലും കഴിയും. ഇത് മനോഹരമായി തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ ഫിറ്റ്നസ്, ഉപാപചയ ആരോഗ്യം, VO2 മാക്സ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ബേസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കാനും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വേഗത്തിൽ ഓടാൻ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ പതുക്കെ ഓടണം. ഇത് വിജയ-വിജയമാണ്.

ഈ ഓട്ടങ്ങൾ നടത്താൻ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നതിന്റെ വലിയ വക്താവാണ് ഞാൻ എങ്കിലും, ട്രെഡ്മില്ലിൽ സോൺ 2 ചെയ്യാൻ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം പരമാവധിയാക്കാൻ സംഗീതം കേട്ടോ മനസ്സിനെ വെറുതെ വിടുന്നതോ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ ആളുകളെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ അസമമായ സ്ഥലത്ത് ഇടറിവീഴുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ലാത്ത ഒരു തരം ചലന ധ്യാനമായി ഇതിനെ കരുതുക. പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണിത്, നിങ്ങൾ സോൺ 2-ൽ സോൺ ഔട്ട് ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ട്രെഡിന് സമീപം കുട്ടികൾ/വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ/തടസ്സങ്ങൾ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് സാമാന്യബുദ്ധി പോലെ തോന്നാം, എനിക്കറിയാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു ചലിക്കുന്ന പ്രതലത്തിലാണ് ഓടുന്നതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

2. വിരസതയെ തോൽപ്പിക്കുക.
ഇൻഡോർ ഓട്ടം ഏകതാനമാണോ അല്ലയോ എന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും ട്രെഡ്മില്ലിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതൊരു മാനസിക പോരാട്ടമായിരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, അത് മിക്കവാറും അങ്ങനെയായിരിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ് സമയത്തെ നിങ്ങളുടെ സമയമായി കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ; സമ്മർദ്ദങ്ങളോ പ്രശ്നങ്ങളോ ദൈനംദിന പ്രശ്നങ്ങളോ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ കടന്നുവരാൻ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കാത്ത സമയം, അപ്പോൾ അത് ഇതിനെല്ലാം ഒരു അഭയസ്ഥാനമായി മാറും, അത് മോഹിക്കാനും പ്രതീക്ഷിക്കാനും ഉള്ള ഒന്നായി മാറും.

സംഗീതം നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ സുഹൃത്താണ്. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ആവശ്യമുള്ളത്ര സമയത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ട്രാക്കുകളുടെ ഒരു പ്ലേലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക, ക്ലോക്ക് കാണരുത്. സംഗീതത്തിൽ സ്വയം മറന്ന് പ്ലേലിസ്റ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ ഓടുക. നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അവ മികച്ച കാഴ്ചപ്പാടിൽ ഫ്രെയിം ചെയ്തിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

ഒരു എൻഡുറൻസ് റേസിനായി നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ട്രെഡിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം താങ്ങാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, റേസ് ദിവസം സമയപ്രവാഹത്തെ നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി നേരിടാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ മുഴുവൻ സമയം തുടരാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു നീണ്ട ഓട്ടത്തിനുള്ള മാനസിക പരിശീലനമായി നിങ്ങൾക്ക് അത് തീർച്ചയായും ഉപയോഗിക്കാം.

വിരസത അകറ്റാൻ ഗൈഡഡ് ഓൺ-ഡിമാൻഡ് റണ്ണുകൾ മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ആപ്പ് അധിഷ്ഠിത പരിശീലകൻ നിങ്ങളുടെ ഉപദേഷ്ടാവും, ഓട്ട സുഹൃത്തും, പ്രചോദനവും, ആത്മവിശ്വാസ ചാമ്പ്യനുമാണ്. സമയം, മൈലേജ് അല്ലെങ്കിൽ ആ ദിവസം എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കാത്തപ്പോൾ ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പോക്കറ്റിൽ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഒരു മികച്ച ഹാക്കാണ്.

3. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്‌മിൽ പരിശീലനവും ഔട്ട്‌ഡോർ ഓട്ടവും സന്തുലിതമാക്കുക.
പുറത്തുള്ളതിനേക്കാൾ എളുപ്പം ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടാൻ തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് അങ്ങനെയായതുകൊണ്ടാണ്. വീടിനുള്ളിൽ ഓടുമ്പോൾ, വായു പ്രതിരോധത്തിനോ, നടപ്പാതയുടെയോ നടപ്പാതയുടെയോ ചെറിയ കൊടുമുടികളോ താഴ്ചകളോ നിങ്ങൾക്ക് നേരിടേണ്ടിവരില്ല.

ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഔട്ട്‌ഡോർ ഓട്ടം അനുകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, എല്ലായ്‌പ്പോഴും 1% ചെരിഞ്ഞു നിൽക്കുക. ഈ ചെറിയ പ്രതിരോധം ലാൻഡ് റണ്ണിംഗ് അനുകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു; നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന വികാരത്തിലും, ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ആവശ്യകതയിലും ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗ നിലയിലും.

എന്നിരുന്നാലും, ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള വിടവ് നികത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ട്രെഡ്‌മില്ലിന്റെയും ഔട്ട്‌ഡോർ ഓട്ടത്തിന്റെയും സംയോജനമാണ്. രണ്ടിനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ അതിന്റേതായ സ്ഥാനമുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഓട്ടങ്ങളിൽ ഒന്ന് പുറത്ത് സൂക്ഷിക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒന്നിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത ട്രെഡ്‌മില്ലിലെ ഫിറ്റ്‌നസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും ഓട്ടങ്ങളിലേക്കോ വിനോദ ഓട്ടങ്ങളിലേക്കോ നന്നായി കൈമാറ്റം ചെയ്യുമെന്നാണ്.

ദിവസാവസാനം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനർത്ഥം നല്ല പരിശീലനം എന്നാണ്. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും മൃദുവും സ്ഥിരവുമായ ഒരു ബെൽറ്റിൽ മാത്രം ഓടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് കഠിനവും അസമവുമായ പുറം പ്രതലങ്ങളിലേക്ക് മാറുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് അത് അനുഭവപ്പെടും. മറുവശത്ത്, ട്രെഡ്മിൽ ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അൽപ്പം മൃദുവാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൽ ദീർഘായുസ്സ് നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ഈ സമീപനം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിക്ഷേപം - ശാരീരികവും സാമ്പത്തികവുമായ - ലാഭവിഹിതം നൽകും.