നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ പരമാവധിയാക്കാം

ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ സ്വന്തമാക്കുന്നത് ഒരു ജിം അംഗത്വം പോലെ തന്നെ സാധാരണമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കാനും എളുപ്പമാണ്. മുമ്പത്തെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റുകളിൽ ഞങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയതുപോലെ,ട്രെഡ്മിൽസ് ARഇ അവിശ്വസനീയമാംവിധം വൈവിധ്യമാർന്നതും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിതസ്ഥിതി, സമയം, സ്വകാര്യത, സുരക്ഷ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാ നിയന്ത്രണവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.

അതിനാൽ ഈ പോസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന യന്ത്രം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എത്ര ദൈർഘ്യമുള്ളതായിരിക്കണം? എങ്ങോട്ടും പോകാത്ത റോഡിലൂടെ ഓടുമ്പോൾ ഏറ്റവും നല്ല മനസ്സ് എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ ഇൻഡോർ, ഔട്ട്ഡോർ ഓട്ടം എങ്ങനെ സന്തുലിതമാക്കണം? ഈ മൂന്ന് വെല്ലുവിളികൾ നമുക്ക് നോക്കാം:

1. മികച്ച വ്യായാമ ദൈർഘ്യം...

നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും നിങ്ങൾ എത്ര കാലമായി ഓടുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു! ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മറ്റാരുമായും താരതമ്യം ചെയ്യരുത് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക് പവർ വാക്കിംഗിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ വേഗത അളക്കാൻ RPE സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക - മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്നത്തിൻ്റെ നിരക്ക്. 10/10 എന്നത് ഒരു പരമാവധി ശ്രമമാണ്, 1/10 കഷ്ടിച്ച് ചലിക്കുന്നില്ല. 10/10 സ്‌പ്രിൻ്റ് ആണെങ്കിലും ശക്തമായ നടത്തം ആണെങ്കിലും നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

തുടക്കക്കാർക്ക്, 3-4/10-ന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് വാം അപ്പ്, 10-15 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 6-7/10 പ്രയത്നം, മൂന്ന് മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗണിനായി നിങ്ങളുടെ 3-4/10-ലേക്ക് മടങ്ങുക. ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സമയം മിനിറ്റുകൾക്കകം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ഓട്ടക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്‌മിൽ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് വീണ്ടും നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ വേഗതയും സ്റ്റാമിനയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? സഹിഷ്ണുതയും സഹിഷ്ണുതയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അറിയാൻ ഇത് പണം നൽകുന്നു, കാരണം ഈ വാക്കുകൾ പലപ്പോഴും (തെറ്റായി) പരസ്പരം മാറ്റി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഒരു പ്രവർത്തനം ഏറ്റവും ഉയർന്ന തലത്തിൽ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന സമയമാണ് സ്റ്റാമിന. ഒരു പ്രവർത്തനം ദീർഘനേരം നിലനിർത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവാണ് സഹിഷ്ണുത.

ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങളുടെ 5k സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇതൊരു വേഗതയും സ്റ്റാമിനയും ആണ്. നിങ്ങൾ റണ്ണുകളുടെ മിശ്രിതം പരിശീലിപ്പിക്കണം; ടെമ്പോ, ഇൻ്റർവെൽ, ഫാർട്ട്‌ലെക്ക് എന്നിവയും എളുപ്പമുള്ള റണ്ണുകളും. റണ്ണേഴ്‌സ് വേൾഡ് പോലെയുള്ള പ്രശസ്തമായ സൈറ്റുകളിൽ സൗജന്യ പരിശീലന പ്ലാനുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നതിനാൽ ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കോച്ച് ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കായികവിനോദത്തെ പിന്തുണയ്‌ക്കാൻ സ്‌ട്രോംഗ് ട്രെയിൻ ചെയ്യുക, സ്‌നോബോൾ വലിയ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനാൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള നിഗളുകളെ അവഗണിക്കരുത്. ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെ ഉപദേശം തേടുക.

നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാ മാരത്തൺ പോലെയുള്ള ഒരു സഹിഷ്ണുത ലക്ഷ്യത്തെ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്ഷീണത്തെ ചെറുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെ സമയമാണ്, കൂടാതെ എയ്‌റോബിക് സോണിൽ സ്ലോ മൈലേജ് ശേഖരിക്കുന്നത് - സോൺ 2 - ഇത് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ്.

സോൺ 2 അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ എയ്‌റോബിക് ത്രെഷോൾഡിന് താഴെയാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാത്തതും എന്നാൽ പരിശീലനത്തിന് ഏറ്റവും സഹായകരവുമായ മേഖലയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാനും വായും മൂക്ക് ശ്വാസവും അടയ്ക്കാനും കഴിയുന്ന സുഖപ്രദമായ വേഗതയാണിത്. ചെയ്യുന്നു. ഇത് മനോഹരമായി തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ ഫിറ്റ്നസ്, ഉപാപചയ ആരോഗ്യം, VO2 മാക്സ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ബേസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കാനും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വേഗത്തിൽ ഓടാൻ നിങ്ങൾ ശരിക്കും പതുക്കെ ഓടണം. ഇത് വിജയമാണ്.

ഈ റണ്ണുകൾ ചെയ്യാൻ പുറത്ത് ഇറങ്ങാൻ ഞാൻ ഒരു വലിയ വക്താവ് ആണെങ്കിലും, പാട്ട് ശ്രവിച്ചുകൊണ്ടോ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെയോ ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ സോൺ 2 ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം പരമാവധിയാക്കാം. നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ ആളുകളെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ അസമമായ നിലത്ത് ഇടറുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ലാത്ത ചലിക്കുന്ന ധ്യാനത്തിൻ്റെ ഒരു രൂപമായി ഇത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ സോൺ 2-ൽ സോൺ ഔട്ട് ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചവിട്ടുപടിക്ക് സമീപം കുട്ടികൾ/വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ/തടസ്സങ്ങൾ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്ന പ്രതലത്തിലാണ് ഓടുന്നത്.

2. വിരസത അടിക്കുക.
ഇൻഡോർ ഓട്ടം ഏകതാനമാണോ അല്ലയോ എന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും ട്രെഡ്‌മില്ലിലെ നിങ്ങളുടെ സമയം എങ്ങനെ കാണുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു മാനസിക പോരാട്ടമായിരിക്കും എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഒരുപക്ഷേ ആയിരിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ചവിട്ടുപടി സമയം നിങ്ങളുടെ സമയം പോലെ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ; സമ്മർദങ്ങളോ പ്രശ്നങ്ങളോ ദൈനംദിന പ്രശ്നങ്ങളോ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിലേക്ക് കടന്നുവരാൻ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കാത്ത സമയം, അത് ഇതിൽ നിന്നെല്ലാം ഒരു സങ്കേതമായി മാറുകയും കൊതിക്കാനും കാത്തിരിക്കാനുമുള്ള ഒന്നായി മാറും.

ഇവിടെ സംഗീതം നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നല്ല സുഹൃത്താണ്. നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയദൈർഘ്യമുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ട്രാക്കുകളുടെ ഒരു പ്ലേലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക, ക്ലോക്ക് വാച്ച് ചെയ്യരുത്. സംഗീതത്തിൽ സ്വയം നഷ്ടപ്പെട്ട് പ്ലേലിസ്റ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ ഓടുക. നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അവ മികച്ച കാഴ്ചപ്പാടിൽ രൂപപ്പെടുത്തിയതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

നിങ്ങൾ ഒരു എൻഡുറൻസ് റേസിനായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ചവിട്ടുപടിയിൽ കൂടുതൽ സമയം നിങ്ങൾക്ക് ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർക്കുക, ഓട്ട ദിനത്തിലെ സമയം കടന്നുപോകുന്നത് നിങ്ങൾ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ദൈർഘ്യം നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് ഒരു നീണ്ട ഓട്ടത്തിനുള്ള മാനസിക പരിശീലനമായി ഉപയോഗിക്കാം.

ഗൈഡഡ് ഓൺ-ഡിമാൻഡ് റണ്ണുകളാണ് വിരസത ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗം. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ആപ്പ് അധിഷ്‌ഠിത കോച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപദേഷ്ടാവും റണ്ണിംഗ് ബഡ്ഡിയും പ്രചോദകനും സ്വയം വിശ്വാസ ചാമ്പ്യനുമാണ്. ക്ലോക്കിനെക്കുറിച്ചോ മൈലേജിനെക്കുറിച്ചോ ആ ദിവസം എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്നോ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തപ്പോൾ ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പിൻ പോക്കറ്റിൽ ഉണ്ടായിരിക്കാവുന്ന ഒരു മികച്ച ഹാക്ക് ആണ്.

3. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനവും ഔട്ട്ഡോർ ഓട്ടവും ബാലൻസ് ചെയ്യുക.
ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുന്നത് പുറത്തുള്ളതിനേക്കാൾ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് അങ്ങനെയാണ്. വീടിനുള്ളിൽ ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വായു പ്രതിരോധത്തിനോ നടപ്പാതയുടെയോ പാതയുടെയോ ചെറിയ കൊടുമുടികൾക്കും തൊട്ടികൾക്കും എതിരെയല്ല പോരാടുന്നത്.

ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഔട്ട്‌ഡോർ റണ്ണിംഗ് അനുകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, എല്ലായ്‌പ്പോഴും 1% ചരിവ് ഓണാക്കുക. ഈ ചെറിയ പ്രതിരോധം ലാൻഡ് റണ്ണിംഗ് അനുകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു; നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ അത് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത എന്നിവയിൽ.

എന്നിരുന്നാലും, ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള വിടവ് നികത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ട്രെഡ്മിൽ, ഔട്ട്ഡോർ റണ്ണിംഗ് എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ രണ്ടിനും അതിൻ്റേതായ സ്ഥാനമുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ഓട്ടങ്ങളിലൊന്ന് പുറത്ത് സൂക്ഷിക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒന്നിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ചെയ്യുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്‌ത ട്രെഡ്‌മിൽ ഫിറ്റ്‌നസ് നേട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും ഓട്ടങ്ങളിലേക്കോ വിനോദ ഓട്ടങ്ങളിലേക്കോ കൈമാറ്റം ചെയ്യുമെന്നാണ്.

ദിവസാവസാനം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും സുസ്ഥിരവുമാകണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനർത്ഥം നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലനം എന്നാണ്. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും മൃദുവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ബെൽറ്റിൽ മാത്രം ഓടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് കഠിനവും അസമവുമായ ബാഹ്യ പ്രതലങ്ങളിലേക്ക് മാറുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് അത് അനുഭവപ്പെടും. മറുവശത്ത്, ട്രെഡ്‌മിൽ ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അൽപ്പം ദയയുള്ളതും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൽ ദീർഘായുസ്സും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ഈ സമീപനം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിക്ഷേപം - ഭൗതികവും സാമ്പത്തികവും - ലാഭവിഹിതം നൽകും.