നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവൽ എന്തുതന്നെയായാലും ട്രെഡ്മിൽ ഒരു മികച്ച പരിശീലന പ്ലാറ്റ്‌ഫോമാണെന്ന് നിഷേധിക്കാനാവില്ല.ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, സ്ഥിരവും പരന്നതുമായ വേഗതയിൽ ഒരാൾ ചാടുന്നത് ചിത്രീകരിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.ഇത് അൽപ്പം അരോചകമാകുമെന്ന് മാത്രമല്ല, പഴയ ട്രെഡ്‌മില്ലിനോട് നീതി പുലർത്തുകയുമില്ല!എല്ലാ ജിമ്മിലും ട്രെഡ്‌മില്ലുകൾ സ്റ്റാൻഡേർഡായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിന് ഒരു കാരണമുണ്ട് - ഓട്ടം ഏറ്റവും "വ്യക്തമായ" വ്യായാമമായതിനാൽ മാത്രമല്ല.നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള എന്റെ പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
1. മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും രസിപ്പിക്കുക
ജീവിതത്തിലെ എന്തിനേയും പോലെ, കാര്യങ്ങൾ കലർത്തുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.ഞങ്ങൾ ഒരേ പുസ്തകം വീണ്ടും വീണ്ടും വായിക്കില്ല, അതിനാൽ പഴയ ട്രെഡ്മിൽ ദിനചര്യകൾ ചെയ്യുന്നതും മികച്ച ഫലം ലഭിക്കാൻ പോകുന്നില്ല.പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിന് - സഹിഷ്ണുതയും സഹിഷ്ണുതയും, വേഗതയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസും വളർത്തിയെടുക്കാൻ - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി നിലനിർത്താൻ വേഗതയും ചെരിവും സമയവും ഉപയോഗിച്ച് കളിക്കുക.ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് താഴ്ന്ന ചരിവിൽ നടക്കാം, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിലും ഫ്ലാറ്റിലും ഓടാം, ആവർത്തിക്കാം, തുടർന്ന് ഉയർന്ന ചരിവിലൂടെ നടക്കാം.
2. വെർച്വൽ പോകുക
നിരവധി ട്രെഡ്‌മില്ലുകൾ പോലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളുടെയോ ആപ്പുകളുടെയോ ഒരു ശ്രേണിയുണ്ട്DAPOW ന്റെ B5-440അത് ആവേശകരമായ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഒരു ലോകം തുറക്കുന്നു - കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ ജീവിത വഴികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകും.ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗതയും റൂട്ട് അനുകരിക്കാനുള്ള ചായ്‌വും മാറ്റും, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് അതിഗംഭീരമായ അനുഭവം ലഭിക്കും, പക്ഷേ ആഘാതം കൂടാതെ.പ്രോഗ്രാമുകൾ തീവ്രത കൂട്ടും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും തുടർച്ചയായ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല.ഫലം വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊഹിച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യണം.
3. നടക്കുക
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ കയറി ഓടുകയോ ജോഗിംഗ് ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പാഴായ ഒരു സെഷനാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതിയേക്കാം.ഞാൻ (ശക്തമായി) വ്യത്യാസപ്പെടുത്താൻ അപേക്ഷിക്കുന്നു.നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് നടത്തമാണ്.തീർച്ചയായും, അതിലും അൽപ്പം കൂടുതലുണ്ട്, ഇവിടെയാണ് ഇൻക്‌ലൈൻ ഫംഗ്‌ഷൻ വരുന്നത്. ചരിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.കൂടാതെ, മാന്യമായ ഒരു ഗ്രേഡിയന്റിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഹൃദയമിടിപ്പ് ലഭിക്കും, എന്നാൽ സാവധാനത്തിൽ, കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന വേഗതയിൽ.കുറഞ്ഞ ചരിവിലും വേഗതയിലും ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമുണ്ടെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ) ഇവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഭംഗി.ചില വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾ അനുവദിക്കുന്ന ഇടവേളകൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ക്രമീകരണങ്ങൾ ഒരു വർക്കൗട്ടിലുടനീളം മുകളിലേക്കും താഴേക്കും എടുക്കാം.
4. നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ മേഖലയിലാണ് നിങ്ങൾ പരിശീലനം നടത്തുന്നതെന്ന് അറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും മികച്ചത് നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.പല ട്രെഡ്മില്ലുകളിലും അന്തർനിർമ്മിത ഹൃദയമിടിപ്പ് സെൻസറുകൾ ഉണ്ട്.അതിലും ഫലപ്രദവും കൃത്യവുമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ വാച്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ്.നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ആവശ്യമാണ്.ഒരു ലളിതമായ കണക്കുകൂട്ടൽ.നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220-ൽ നിന്ന് മൈനസ് ചെയ്യുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 40 വയസ്സുണ്ടെങ്കിൽ, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 180 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കും.സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ MHR-ന്റെ 50 മുതൽ 85% വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ 40 വയസ്സുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ 50% ലെവൽ 180-90bpm-ന്റെ പകുതിയായിരിക്കും.നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന് അറിയാൻ ഇത് സഹായകരമാകും, അതുവഴി നിങ്ങൾ സ്വയം വേണ്ടത്ര വെല്ലുവിളിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.നിങ്ങൾ സ്വയം വളരെയധികം മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ പഠിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും!അതായത്, ഒരു RPE (ഗ്രേഡ് എക്സർഷൻ നിരക്ക്) സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.സാധാരണയായി, ഇത് 1-10 വരെയാണ്, 1 കുറവാണ്.നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, സ്കെയിലിൽ നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന് ഇടയ്ക്കിടെ സ്വയം ചോദിക്കുക.നിങ്ങൾ ഒരു 10-നോട് അടുക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് അൽപ്പം വേഗത കുറയ്ക്കാനുള്ള മറ്റൊരു സൂചനയാണ്!
5. ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ ആസ്വദിക്കൂ, എന്നാൽ ആഴ്‌ചയിൽ 3 തവണ ശരീര ശക്തി പരിശീലനം നൽകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.ഡംബെൽസ്, റെസിസ്റ്റൻസ് മെഷീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി വെയ്റ്റ് എക്സർസൈസുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചില ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് വെറും 20 മിനിറ്റ് മതിയാകും.നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശക്തിയും സ്വരവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
പോസ്റ്റ് സമയം: സെപ്റ്റംബർ-05-2023