നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ എന്തുതന്നെയായാലും, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഒരു മികച്ച പരിശീലന പ്ലാറ്റ്ഫോമാണെന്ന് നിഷേധിക്കാനാവില്ല. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, സ്ഥിരവും നിരന്തരവുമായ വേഗതയിൽ ഒരാൾ ഓടുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഇത് അൽപ്പം ആകർഷകമല്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, പഴയ ട്രെഡ്മിൽ നീതി പുലർത്തുന്നില്ല! എല്ലാ ജിമ്മിലും ട്രെഡ്മിൽ സ്റ്റാൻഡേർഡായി ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതിന് ഒരു കാരണമുണ്ട് - ഓട്ടം ഏറ്റവും "വ്യക്തമായ" വ്യായാമമായതിനാൽ മാത്രമല്ല. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള എന്റെ മികച്ച നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
1. മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും രസിപ്പിക്കുക
ജീവിതത്തിലെ ഏതൊരു കാര്യത്തിലെയും പോലെ, കാര്യങ്ങൾ കൂട്ടിക്കലർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. നമ്മൾ ഒരേ പുസ്തകം വീണ്ടും വീണ്ടും വായിക്കാറില്ല, അതിനാൽ പഴയ ട്രെഡ്മിൽ ദിനചര്യ പിന്തുടരുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകില്ല. പുരോഗമിക്കുന്നതിന് - സഹിഷ്ണുതയും സ്റ്റാമിനയും, വേഗതയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി നിലനിർത്താൻ വേഗത, ചരിവ്, സമയം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കളിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് താഴ്ന്ന ചരിവിൽ പവർ നടത്തം നടത്താം, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിലും പരന്നും ഓടാം, ആവർത്തിക്കാം, തുടർന്ന് ഉയർന്ന ചരിവിൽ നടക്കാം, മുതലായവ. ഇതെല്ലാം കൂടുതൽ രസകരവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമത്തിന് കാരണമാകുന്നു!
2. വെർച്വൽ ആകുക
പല ട്രെഡ്മില്ലുകളും വിവിധ പ്രോഗ്രാമുകളോ ആപ്പുകളോ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്ഡാപോവിന്റെ B5-440ആവേശകരമായ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഒരു ലോകം തന്നെ ഇത് തുറക്കുന്നു - കാര്യങ്ങൾ രസകരമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ ജീവിത റൂട്ടുകളിൽ ഓടാനും കഴിയും. ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ചായ്വും റൂട്ട് അനുകരിക്കാൻ മാറ്റും, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ആ ഔട്ട്ഡോർ അനുഭവം ലഭിക്കും, പക്ഷേ ആഘാതമില്ലാതെ. പ്രോഗ്രാമുകൾ തീവ്രത കൂട്ടിക്കലർത്തുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും തുടർച്ചയായ വേഗതയിൽ ഓടുന്നില്ല. ഫലം വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഊഹിക്കാൻ നിലനിർത്തുകയും കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയും വേണം.
3. നടക്കാൻ തുടങ്ങുക
ട്രെഡ്മില്ലിൽ കയറി ഓടുകയോ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാതെ ഇരിക്കുന്നത് പാഴായ ഒരു വ്യായാമമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതിയേക്കാം. ഞാൻ (ശക്തമായി) വ്യത്യസ്തമായി പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കഠിനമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് നടത്തമാണ്. തീർച്ചയായും, അതിൽ കുറച്ചുകൂടി കാര്യങ്ങളുണ്ട്, ഇവിടെയാണ് ഇൻക്ലൈൻ ഫംഗ്ഷൻ വരുന്നത്. ഇൻക്ലൈൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തെ വളരെയധികം കഠിനമാക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. കൂടാതെ, ഒരു മാന്യമായ ഗ്രേഡിയന്റിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് തീർച്ചയായും വർദ്ധിപ്പിക്കും, പക്ഷേ സാവധാനത്തിലും കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന വേഗതയിലും. ഇതിന്റെ ഭംഗി എന്തെന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഇൻക്ലൈനും വേഗതയും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാനും ക്രമേണ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമുണ്ടെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ) ഇവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഒരു വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾക്ക് ഈ ക്രമീകരണങ്ങൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടുപോകാനും കഴിയും, ഇത് ചില വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾ അനുവദിക്കുന്നു.
4. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മേഖലയിലാണ് നിങ്ങൾ പരിശീലനം നടത്തുന്നതെന്ന് അറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. പല ട്രെഡ്മില്ലുകളിലും അന്തർനിർമ്മിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് സെൻസറുകൾ ഉണ്ട്. അതിലും ഫലപ്രദവും കൃത്യവുമായത് ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ വാച്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഒരു ലളിതമായ കണക്കുകൂട്ടൽ. നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 40 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 180 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കും. സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ MHR ന്റെ 50 മുതൽ 85% വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ 40 വയസ്സുള്ള ഒരാൾക്ക് 50% ലെവൽ 180 - 90bpm ന്റെ പകുതിയായിരിക്കും. നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന് അറിയുന്നത് സഹായകരമാകും, അതുവഴി നിങ്ങൾ സ്വയം വേണ്ടത്ര വെല്ലുവിളിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് വളരെയധികം മുന്നോട്ട് പോകുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും! എന്നിരുന്നാലും, ഒരു RPE (ഗ്രഹിച്ച വ്യായാമ നിരക്ക്) സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, ഇത് 1 മുതൽ 10 വരെയാണ്, 1 താഴ്ന്ന നിലയിലായിരിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ സ്കെയിലിൽ എവിടെയാണെന്ന് സ്വയം ചോദിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു 10-നോട് അടുക്കുന്നതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് അൽപ്പം വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു സൂചനയാണ്!
5. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശക്തി പരിശീലനം നൽകുക
നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മില്ല് വ്യായാമങ്ങൾ ആസ്വദിക്കൂ, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ മൊത്തം ശരീര ശക്തി പരിശീലനം കൂടി ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്. ഡംബെൽസ്, റെസിസ്റ്റൻസ് മെഷീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള ചില സൗജന്യ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് വെറും 20 മിനിറ്റ് ആകാം. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശക്തിയും സ്വരവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
പോസ്റ്റ് സമയം: സെപ്റ്റംബർ-05-2023