ഫിറ്റ്നസ് പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നവർക്ക്, ഓടുമ്പോൾ കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ എങ്ങനെ തടയാം?

ഫിറ്റ്‌നസ് തുടക്കക്കാർക്ക്, ഓട്ടം ഒരു എൻട്രി ലെവൽ വ്യായാമ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, എന്നാൽ കാൽമുട്ടിലെ അസ്വസ്ഥത പലപ്പോഴും സ്ഥിരതയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു തടസ്സമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ ചില ലളിതമായ രീതികളിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളെ ഫലപ്രദമായി സംരക്ഷിക്കുകയും അനാവശ്യമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടത്തിന്റെ രസം ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും.

ഓട്ടം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വാം അപ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമേണ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ആദ്യം കുറച്ച് മിനിറ്റ് സാവധാനം നടക്കാം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, കാലുകൾ പതുക്കെ വളയ്ക്കുക, കണങ്കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെയും ലിഗമെന്റുകളെയും ക്രമേണ ഉണർത്താൻ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പതുക്കെ വളയ്ക്കുക തുടങ്ങിയ ലളിതമായ സന്ധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. തുടക്കത്തിൽ തന്നെ വേഗത്തിൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. തണുത്ത അവസ്ഥയിലുള്ള സന്ധികൾ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യാത്ത ഭാഗങ്ങൾ പോലെയാണ്, പെട്ടെന്നുള്ള ബലപ്രയോഗം ചെറിയ കേടുപാടുകൾക്ക് കാരണമാകും.

ഓടുമ്പോഴുള്ള ആസനമാണ് കാൽമുട്ടുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിവർന്നു നിർത്തുക, കാലുകളിൽ ഗുരുത്വാകർഷണം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനായി മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ ചായരുത്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു തൊടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മുഴുവൻ അടിഭാഗവും കാൽമുട്ടുമായി സുഗമമായ സമ്പർക്കത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.ട്രെഡ്മിൽ.കാൽവിരലുകൾ കൊണ്ടോ കുതികാൽ കൊണ്ടോ ശക്തമായി അമർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. സ്റ്റെപ്പ് വളരെ വലുതായിരിക്കരുത്. ഉയർന്ന കാഡൻസോടെ ചെറിയ ചുവടുകൾ വയ്ക്കുന്നത് കാൽമുട്ടുകളിലെ ആഘാതം കുറയ്ക്കും - വലിയ സ്റ്റെപ്പുകളിൽ ചാടുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾ "ചെറിയതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ചുവടുകളിൽ ഓടുകയാണെന്ന്" സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ നേരിയ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ വേഗത കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നടത്തത്തിലേക്ക് മാറുക. മുന്നോട്ട് പോകാൻ സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത്.

ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അധിക സംരക്ഷണം നൽകും. ഓടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ റണ്ണിംഗ് ഷൂസിന്റെ സോളുകൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ഇലാസ്തികത ഉണ്ടായിരിക്കണം, എന്നാൽ കാലുകളിൽ അസ്ഥിരത ഉണ്ടാക്കാൻ അവ വളരെ മൃദുവായിരിക്കരുത്. ഇത് പരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നുണ്ടോ എന്നും ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ സുഖകരമായ ഒരു പിന്തുണയുണ്ടോ എന്നും അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കാം. തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ടതില്ല. നന്നായി യോജിക്കുന്നതും അടിസ്ഥാന കുഷ്യനിംഗ് ഇഫക്റ്റ് ഉള്ളതുമായ ഒരു ജോഡി റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മതിയാകും.

ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും നിയന്ത്രിക്കുക എന്നത് തുടക്കക്കാർ ശ്രദ്ധിക്കാതെ പോകുന്ന ഒരു കാര്യമാണ്. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ എത്ര നേരം അല്ലെങ്കിൽ എത്ര വേഗത്തിൽ ഓടുന്നു എന്ന് പിന്തുടരേണ്ടതില്ല. ഓരോ തവണയും 10-15 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് നടത്തുന്നത് വളരെ ഉചിതമാണ്, ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 തവണ വരെ മതി. വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ താളവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ശരീരത്തിന് സമയം ആവശ്യമാണ്. അമിത പരിശീലനം കാൽമുട്ടുകളെ ദീർഘനേരം ക്ഷീണിത അവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്തും, ഇത് അവയെ കൂടുതൽ പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് "ഓട്ടത്തിന്റെയും നടത്തത്തിന്റെയും സംയോജനം" എന്ന സമീപനം സ്വീകരിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മിനിറ്റ് ഓടുകയും രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം നൽകുന്നതിന് ക്രമേണ ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഓട്ടത്തിനു ശേഷമുള്ള വിശ്രമവും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ മുന്നിലും പിന്നിലുമുള്ള പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് കുറച്ച് മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ ചെലവഴിക്കുക - നേരെ നിന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടുപ്പിലേക്ക് വലിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ മുൻവശത്തെ വലിവ് അനുഭവപ്പെടും. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകറ്റി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര നിലത്ത് തൊടാൻ അനുവദിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ പിൻഭാഗം വിശ്രമിക്കുക. ഈ ചലനങ്ങൾ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും കാൽമുട്ടുകളിലെ വലിവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ആ ദിവസം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ അൽപ്പം വേദനയും വീക്കവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രാദേശിക രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഒരു ചൂടുള്ള ടവൽ പുരട്ടാം.

കാൽമുട്ടുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന്റെ കാതൽ ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളെ ബഹുമാനിക്കുകയും വ്യായാമ നില ക്രമേണ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഫിറ്റ്നസ് തുടക്കക്കാർ പെട്ടെന്നുള്ള വിജയത്തിനായി തിരക്കുകൂട്ടേണ്ടതില്ല. ഓട്ടം ഒരു ഭാരമാകുന്നതിനുപകരം വിശ്രമ ശീലമാക്കട്ടെ. ശരീരം ക്രമേണ പൊരുത്തപ്പെടുകയും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓട്ടം സുരക്ഷിതവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ ഒരു പ്രവർത്തനമായി മാറും, വിയർപ്പ് നൽകുന്ന ഉന്മേഷവും ആശ്വാസവും അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകും.