ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിനുള്ള വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഒരു പേശിയാണ്, നിങ്ങൾ സജീവമായ ഒരു ജീവിതം നയിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായിത്തീരും. വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല, നിങ്ങൾ ഒരു കായികതാരമാകേണ്ടതില്ല. ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് പോലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അത് ഫലം ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും. വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ആളുകൾക്ക് സജീവമായ ആളുകളേക്കാൾ ഹൃദ്രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടി കൂടുതലാണ്.

പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

കലോറി കത്തിക്കുക
നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
എൽഡിഎൽ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ HDL "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറാണോ?

വ്യായാമം എങ്ങനെ തുടങ്ങാം
ആദ്യം, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്നും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഫിറ്റ്നസാണെന്നും ചിന്തിക്കുക.

എന്താണ് രസകരമായി തോന്നുന്നത്? നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കോ, ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പമോ, അതോ ക്ലാസ്സിൽ വെച്ചോ വ്യായാമം ചെയ്യാനാണോ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്? വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ വ്യായാമം ചെയ്യണോ?

ഇപ്പോൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കുകയും അതിലേക്ക് വളരുകയും ചെയ്യാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓടാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം ആരംഭിക്കാം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിൽ ജോഗിംഗ് കൂടി ചേർക്കാം. ക്രമേണ നിങ്ങൾ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ഓടാൻ തുടങ്ങുക.

വ്യായാമ തരങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടണം:

എയറോബിക് വ്യായാമം ("കാർഡിയോ"): ഓട്ടം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാനും കൂടുതൽ ശ്വസിക്കാനും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾ നീങ്ങുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കാൻ കഴിയണം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സന്ധികൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലുള്ള കുറഞ്ഞ ആഘാതകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

സ്ട്രെച്ചിംഗ്: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഇത് ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിത്തീരും. വാം അപ്പ് ചെയ്തതിനു ശേഷമോ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയതിനു ശേഷമോ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. സൌമ്യമായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക - ഇത് വേദനിപ്പിക്കരുത്.

ശക്തി പരിശീലനം. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഭാരങ്ങൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം (ഉദാഹരണത്തിന് യോഗ) എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഇത് ചെയ്യുക. സെഷനുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?
ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ളവ) ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. അതായത്, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസമെങ്കിലും ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് പതുക്കെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ദൈർഘ്യമേറിയതോ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതോ ആക്കാൻ കഴിയും. അത് ക്രമേണ ചെയ്യുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും കുറച്ച് മിനിറ്റ് വേഗത കുറയ്ക്കുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും വാം അപ്പ് ചെയ്യുകയും കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരേ കാര്യം തന്നെ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ അത് മാറ്റിയാൽ കൂടുതൽ രസകരമായിരിക്കും.

വ്യായാമ മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലോ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തോ വേദനയോ സമ്മർദ്ദമോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, തണുത്ത വിയർപ്പ് പുറത്തുവരുന്നുവെങ്കിൽ, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, വളരെ വേഗത്തിലോ അസമമായോ ഉള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ക്ഷീണം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഉടൻ തന്നെ നിർത്തുക, വൈദ്യസഹായം തേടുക.

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതുതായി തുടങ്ങുമ്പോൾ, പേശികൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം നേരിയ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ശരീരം അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ അത് മങ്ങുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്തു കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്ന വികാരം നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെട്ടേക്കാം.