ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിനുള്ള വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഒരു പേശിയാണ്, നിങ്ങൾ സജീവമായ ജീവിതം നയിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല, നിങ്ങൾ ഒരു കായികതാരമാകണമെന്നില്ല. ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

നിങ്ങൾ പോയിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അത് ഫലം കണ്ടതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ആളുകൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത സജീവമായ ആളുകളേക്കാൾ ഇരട്ടിയാണ്.

പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

കലോറി കത്തിക്കുക
നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
LDL "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ HDL "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറാണോ?

എങ്ങനെ വ്യായാമം തുടങ്ങാം
ആദ്യം, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്നും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം അനുയോജ്യരാണെന്നും ചിന്തിക്കുക.

രസകരമായി തോന്നുന്നത് എന്താണ്? നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി, ഒരു പരിശീലകനോടോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്ലാസ്സിലോ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യണോ? നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ വ്യായാമം ചെയ്യണോ?

നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിക്കാനും അത് നേടാനും കഴിയും.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓടാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം ആരംഭിക്കാം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിലേക്ക് ജോഗിംഗ് ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം ഓടാൻ തുടങ്ങുക.

വ്യായാമത്തിൻ്റെ തരങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടണം:

എയ്റോബിക് വ്യായാമം ("കാർഡിയോ"): ഓട്ടം, ജോഗിംഗ്, ബൈക്കിംഗ് എന്നിവ ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശ്വസിക്കാനും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾ നീങ്ങുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കാൻ കഴിയണം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി തള്ളുകയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സംയുക്ത പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നീന്തലോ നടത്തമോ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

സ്ട്രെച്ചിംഗ്: ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ ഇത് ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളവരാകും. നിങ്ങൾ ഊഷ്മളമായ ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക. സൌമ്യമായി നീട്ടുക - അത് ഉപദ്രവിക്കരുത്.

ശക്തി പരിശീലനം. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം (യോഗ, ഉദാഹരണത്തിന്) ഉപയോഗിക്കാം. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യുക. സെഷനുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

നിങ്ങൾ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം, എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?
ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ളവ) ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അതായത് ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസമെങ്കിലും ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സാവധാനത്തിൽ അത് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.

കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ദൈർഘ്യമേറിയതോ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതോ ആക്കാം. ഇത് ക്രമേണ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിൻ്റെ തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും കുറച്ച് മിനിറ്റ് നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. അതുവഴി, നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും ചൂടാക്കുകയും തണുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എല്ലാ സമയത്തും നിങ്ങൾ ഒരേ കാര്യം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ അത് മാറ്റിയാൽ കൂടുതൽ രസകരമാണ്.

വ്യായാമ മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലോ ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾഭാഗത്തോ വേദനയോ സമ്മർദ്ദമോ ഉണ്ടായാൽ, തണുത്ത വിയർപ്പ്, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, വളരെ വേഗത്തിലുള്ളതോ അസമമായതോ ആയ ഹൃദയമിടിപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഉടൻ വൈദ്യസഹായം നേടുക. വളരെ ക്ഷീണിതനാണ്.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയ ആളായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് നേരിയ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അത് മങ്ങുന്നു. താമസിയാതെ, നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം.