ഡീകോഡിംഗ് വ്യായാമത്തിലെ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ: ട്രെഡ്മില്ലുകളും ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡുകളും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന തെറ്റായ പ്രവർത്തനങ്ങളും തിരുത്തൽ രീതികളും.

സാധാരണ ഉപകരണങ്ങളായ ട്രെഡ്‌മില്ലുകളും ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീനുകളും ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിച്ചില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, സ്‌പോർട്‌സ് പരിക്കുകൾക്കും കാരണമാകും. ഉപകരണത്തിന്റെ തത്വങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണയുടെ അഭാവം മൂലം പല ഉപയോക്താക്കൾക്കും വേഗത ക്രമീകരണം, പോസ്ചർ നിയന്ത്രണം തുടങ്ങിയ വശങ്ങളിൽ തെറ്റിദ്ധാരണകളുണ്ട്. ഈ ലേഖനം ഈ സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിശകലനം ചെയ്യുകയും സ്‌പോർട്‌സ് സയൻസിന്റെ തത്വങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് തിരുത്തൽ രീതികൾ നൽകുകയും ചെയ്യും, അതുവഴി ഉപയോക്താക്കൾക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായും കാര്യക്ഷമമായും ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ട്രെഡ്മിൽ: വേഗതയുടെയും ഭാവത്തിന്റെയും മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കെണികൾ ഒഴിവാക്കുക.
വേഗത ക്രമീകരണം: "സ്ഥിരത" എന്നതിനേക്കാൾ "വേഗത" എന്നതിനെ അന്ധമായി പിന്തുടരുന്നു.
സാധാരണ തെറ്റ്:തുടക്കക്കാർ ഒരുട്രെഡ്‌മിൽ, അവർ പലപ്പോഴും പരിശീലന തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടുകയും വേഗത്തിൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ 8 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടുതലായി സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മുന്നോട്ട് ചായുന്നതിനും, സ്തംഭനാവസ്ഥയിലുള്ള ചുവടുകൾ വയ്ക്കുന്നതിനും, താളത്തിനൊത്ത് നീങ്ങാൻ കഴിയാതെ വീഴുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ചില ആളുകൾ ഇപ്പോഴും "സ്പ്രിന്റ് വേഗതയിൽ" ആരംഭിക്കാൻ ശീലിച്ചിരിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ സന്നാഹവും പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ പ്രക്രിയയും അവഗണിക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികളുടെ തേയ്മാന സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

തിരുത്തൽ രീതി:വേഗത ക്രമീകരണം "ക്രമേണ വർദ്ധനവ്" എന്ന തത്വം പാലിക്കണം. വാം-അപ്പ് ഘട്ടത്തിൽ (ആദ്യത്തെ 5 മിനിറ്റ്), മണിക്കൂറിൽ 4-5 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ നടന്ന് പേശികളെ സജീവമാക്കുക. ഔപചാരിക പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കഴിവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി 6-7 കിലോമീറ്റർ/മണിക്കൂർ ജോഗിംഗ് വേഗത തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക (സാധാരണയായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നത് മാനദണ്ഡമാണ്). തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, ഓരോ തവണയും വേഗത 0.5 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിന് ശേഷം ക്രമീകരിക്കുക. സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജിയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് കാൽമുട്ട് സന്ധികളിലെ ആഘാത ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ഏകീകൃതവും നിയന്ത്രിക്കാവുന്നതുമായ വേഗതയ്ക്ക് കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്.

ശരീരനില നിയന്ത്രണം: കുനിഞ്ഞ പുറകോട്ട്, അമിതമായ നടത്തം.
സാധാരണ തെറ്റ്:ഓടുമ്പോൾ നെഞ്ച് കുനിഞ്ഞ നിലയിൽ ഡാഷ്‌ബോർഡിലേക്ക് നോക്കുന്നത് പിന്നിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും. സ്റ്റെപ്പ് വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതാണെങ്കിൽ, കുതികാൽ നിലത്ത് തൊടുമ്പോൾ ശക്തമായ ആഘാതശക്തി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് കാൽമുട്ടുകളിലേക്കും ഇടുപ്പ് സന്ധികളിലേക്കും പകരുന്നു. കൈകൾ അമിതമായി ആടുകയോ വളരെ പിരിമുറുക്കപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

തിരുത്തൽ രീതി:ഒരു "നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനം" നിലനിർത്തുക - നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ സ്വാഭാവികമായി വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ മുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന്റെ 45% മുതൽ 50% വരെ (ഏകദേശം 60 മുതൽ 80 സെന്റീമീറ്റർ വരെ) നിങ്ങളുടെ മുന്നേറ്റം നിലനിർത്തുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ മധ്യത്തിൽ ഇറങ്ങുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ ആഘാത ശക്തിയെ കുഷ്യൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനൊപ്പം സ്വാഭാവികമായി ആക്കുക, ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മധ്യരേഖ കവിയരുത്. ഈ ആസനം മനുഷ്യ ബയോമെക്കാനിക്സിന് അനുസൃതമാണ്, സന്ധികളുടെ മർദ്ദം ചിതറിക്കുകയും ഓട്ടത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ: ആംഗിളിന്റെയും ബലത്തിന്റെയും പ്രയോഗത്തിന്റെ ശാസ്ത്രീയ നിയന്ത്രണം.
ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് ആംഗിൾ: അന്ധമായി വെല്ലുവിളിക്കുന്ന “ഫുൾ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ്”
സാധാരണ തെറ്റ്:ആദ്യമായി ഒരു ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, കഴുത്തിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ശേഷി അവഗണിക്കുന്നതിനാൽ, 90° ലംബമായ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരാൾ അമിതമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ചില ഉപയോക്താക്കൾ വിശ്വസിക്കുന്നത് ആംഗിൾ വലുതാകുമ്പോൾ ഫലം മികച്ചതായിരിക്കും, ഇത് അമിതമായ സെറിബ്രൽ കൺജഷനിലേക്കും തലകറക്കം, ഓക്കാനം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു. ആംഗിൾ ലോക്ക് ചെയ്യാത്തപ്പോൾ ചില ആളുകൾ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി, ഉപകരണത്തിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള ചരിവ് പരിഭ്രാന്തി സൃഷ്ടിച്ചു.

തിരുത്തൽ രീതി:ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത നിലയ്ക്കനുസരിച്ച് ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് ആംഗിൾ ക്രമീകരിക്കണം. തുടക്കക്കാർ 30° ൽ ആരംഭിക്കണം (ശരീരം നിലവുമായി 60° ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നിടത്ത്), ഓരോ തവണയും ഈ ആംഗിൾ 1-2 മിനിറ്റ് നിലനിർത്തണം. ഓരോ ആഴ്ചയും ആംഗിൾ 5° മുതൽ 10° വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്രമേണ 60° മുതൽ 70° വരെ പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുക (ഈ ആംഗിൾ ഇതിനകം തന്നെ നട്ടെല്ല് ട്രാക്ഷന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പര്യാപ്തമാണ്). ആംഗിൾ ക്രമീകരിച്ചതിനുശേഷം, ലോക്കിംഗ് ഉപകരണം ഒരു "ക്ലിക്ക്" ശബ്ദം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ഉപകരണത്തിന്റെ സ്ഥിരത പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് സൌമ്യമായി തള്ളുകയും ചെയ്യുക. 75 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടുതലുള്ള ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡുകൾക്ക് സാധാരണക്കാർക്ക് അധിക നേട്ടങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു; പകരം, അവ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ബലപ്രയോഗവും സംരക്ഷണവും: താങ്ങിനായി കൈയെ ആശ്രയിക്കുകയും ഉറപ്പിക്കൽ അവഗണിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സാധാരണ തെറ്റ്:ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡിൽ ഇരു കൈകളും ബലമായി കൈകളിൽ പിടിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കൈകളിൽ വയ്ക്കുന്നു, ഇത് തോളിൽ ആയാസമുണ്ടാക്കുന്നു. സീറ്റ് ബെൽറ്റ് ധരിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലോ അയഞ്ഞതാണെങ്കിലോ, ശരീരം കുലുങ്ങുമ്പോൾ അതിന് പിന്തുണ നഷ്ടപ്പെടും. ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ ശേഷം, യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് വേഗത്തിൽ മടങ്ങുന്നത് രക്തം തൽക്ഷണം തിരികെ ഒഴുകാൻ കാരണമാകുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്നു.
തിരുത്തൽ രീതി:ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനും വയറിനും ചുറ്റും സുരക്ഷാ ബെൽറ്റ് ഉറപ്പിക്കുക. ഒരു വിരൽ കയറ്റാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം ഇറുകിയത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപകരണവുമായി അടുത്ത സമ്പർക്കത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, കോർ പേശികളിലൂടെ ബലം പ്രയോഗിച്ച് ശരീര സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക. സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് വേണ്ടി മാത്രം രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഹാൻഡ്‌റെയിലുകളെ സൌമ്യമായി പിന്തുണയ്ക്കുക, ഭാരം താങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. താഴേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ, ഉപകരണത്തിന്റെ സ്ലോ ഡിസന്റ് ഫംഗ്ഷൻ സജീവമാക്കുക (ഈ ഫംഗ്ഷൻ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, സാവധാനം പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരാളുടെ സഹായം ആവശ്യമാണ്). ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയ ശേഷം, എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണം സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നതുവരെ 30 സെക്കൻഡ് നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുക. ഈ പ്രവർത്തനം സ്പൈനൽ മെക്കാനിക്സിന്റെ തത്വങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമാണ്, കൂടാതെ ശരീര സ്ഥാനത്ത് വരുന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഉത്തേജനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

പൊതുവായ തെറ്റിദ്ധാരണ: ഉപകരണ ഉപയോഗത്തിലെ വൈജ്ഞാനിക പക്ഷപാതം
ചൂടാക്കലും തണുപ്പിക്കൽ പ്രക്രിയയും അവഗണിക്കുക.
സാധാരണ തെറ്റുകൾ:ഓടാൻ തുടങ്ങാൻ ട്രെഡ്മില്ലിൽ നേരിട്ട് നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാൻ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീനിൽ കിടക്കുക.കൈത്താങ്ങുകൾ,വാം-അപ്പ് സെഷൻ ഒഴിവാക്കുക. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ ഉടനെ മെഷീൻ നിർത്തി പുറത്തേക്ക് പോകുക, പേശികളുടെ വിശ്രമം അവഗണിക്കുക.
തിരുത്തൽ രീതി:ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഡൈനാമിക് വാം-അപ്പ് നടത്തുക - ട്രെഡ്‌മിൽ ഉപയോക്താക്കൾക്ക് ഉയർന്ന ലെഗ് റെയ്‌സുകളും ലഞ്ചുകളും ചെയ്യാൻ കഴിയും. കോർ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ സജീവമാക്കുന്നതിന് ഇൻവെർട്ടഡ് മെഷീൻ ഉപയോക്താക്കൾക്ക് കഴുത്ത് ചലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് (സാവധാനം ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിഞ്ഞ്) അരക്കെട്ട് (സൌമ്യമായി വളച്ചൊടിക്കുക). വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: ട്രെഡ്‌മില്ലിലെ കാളക്കുട്ടികളിലും (വാൾ ലഞ്ച് സ്ട്രെച്ച്) തുടകളുടെ മുൻഭാഗത്തും (സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫൂട്ട് ലിഫ്റ്റ്) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീനിന്റെ പ്രധാന പോയിന്റുകൾ തോളുകൾക്കും പിൻഭാഗത്തിനും വിശ്രമം നൽകുക (നെഞ്ച് വികസിപ്പിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുക), കഴുത്ത് (താടിയിൽ ഇരുന്ന് വലിക്കുക) എന്നിവയാണ്. ഓരോ ചലനവും 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കണം. വാം അപ്പ് പേശികളുടെ ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കും, തണുപ്പിക്കൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ശേഖരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്.

അമിത പരിശീലനം: ആവൃത്തിയിലും ദൈർഘ്യത്തിലും നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
സാധാരണ തെറ്റുകൾ:ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ട്രെഡ്‌മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതോ തുടർച്ചയായി നിരവധി ദിവസം കൈകൊണ്ട് നിൽക്കുന്നതോ പേശികളുടെ ക്ഷീണത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമാകുന്നതിനും കാരണമാകും.
തിരുത്തൽ രീതി:ട്രെഡ്‌മില്ല് പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 തവണ വരെ നിയന്ത്രിക്കുക, ഓരോ സെഷനും 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും (വാം-അപ്പ്, കൂളിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ). ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് മെഷീൻ ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 തവണ വരെ ഉപയോഗിക്കുക, ഓരോ സെഷനും 5 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത് (സഞ്ചിത ദൈർഘ്യം). ശരീരം "സിഗ്നലുകൾ" അയയ്ക്കുമ്പോൾ, താൽക്കാലികമായി നിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - ഉദാഹരണത്തിന്, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ സന്ധി വേദന ഉണ്ടാകുകയോ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡിന് ശേഷം 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ തലവേദന തുടരുകയോ ചെയ്താൽ, പരിശീലനം പുനരാരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരാൾ 1-2 ദിവസം വിശ്രമിക്കണം. വ്യായാമം "അമിതമായ വീണ്ടെടുക്കൽ" എന്ന തത്വം പിന്തുടരുന്നു. മിതമായ വിശ്രമം മാത്രമേ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാനും ശക്തമാകാനും കഴിയൂ.
ട്രെഡ്മില്ലുകളുടെയും ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡുകളുടെയും ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുന്നത് "ഉപകരണങ്ങൾ ശരീരത്തെ സേവിക്കുന്നു" എന്ന യുക്തി മനസ്സിലാക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു - വേഗത, ആംഗിൾ തുടങ്ങിയ പാരാമീറ്ററുകൾ മറ്റുള്ളവരെ അന്ധമായി അനുകരിക്കുന്നതിനുപകരം സ്വന്തം കഴിവിനനുസരിച്ച് പൊരുത്തപ്പെടുത്തണം. തെറ്റായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരുത്തിയതിനുശേഷം, പരിശീലന കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, സ്‌പോർട്‌സ് പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത 80%-ത്തിലധികം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, ഇത് ഫിറ്റ്‌നസിനെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു യഥാർത്ഥ ഉത്തേജകമാക്കി മാറ്റുന്നു.